Trabajar sentados es habitual para autónomos, emprendedores y profesionales que trabajan en una oficina. Pero permanecer durante horas sin cambiar de postura puede acabar provocando rigidez, cansancio y molestias en la espalda o el cuello. La solución es aplicar la regla de ergonomía 20-8-2, un método que se basa en introducir movimiento en la jornada laboral y que no requiere equipamiento especial ni largas sesiones de ejercicio, aunque contar con una mesa de altura regulable puede facilitar mucho su aplicación.
Qué es la regla 20-8-2
Este método organiza cada bloque de media hora de trabajo. Consiste en pasar 20 minutos sentado, trabajar durante los siguientes 8 minutos de pie y dedicar los últimos 2 minutos a moverse. Al terminar este ciclo de 30 minutos, se vuelve a empezar.
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Así que no se trata simplemente de levantarse de la silla durante unos segundos. La propuesta busca alternar tres situaciones diferentes: estar sentado, permanecer de pie y caminar o realizar algún movimiento ligero.
Esta técnica se atribuye habitualmente al profesor Alan Hedge, experto en ergonomía de la Universidad de Cornell. Su planteamiento parte de una idea lógica: el cuerpo humano no está diseñado para mantener una misma postura durante toda la jornada, aunque esa postura parezca correcta.
Si aplicas este sistema a una jornada de ocho horas, acumularás más de dos horas trabajando de pie y alrededor de media hora de movimiento ligero. Todo ello sin abandonar tus tareas durante largos periodos ni tener que reservar una franja específica del horario para hacer ejercicio.
Esta distribución también encaja con las recomendaciones publicadas por un grupo internacional de expertos en el British Journal of Sports Medicine. En ellas se propone que las personas con trabajos principalmente sedentarios intenten acumular inicialmente unas dos horas diarias de pie y realizando actividad ligera durante el horario laboral.
El objetivo podría aumentar progresivamente hasta las cuatro horas, siempre que las circunstancias y el estado físico de cada persona lo permitan. Y como habrás visto, lo ideal es utilizar una mesa motorizada o elevable.
Cómo aplicar la regla 20-8-2 mientras trabajas
La forma más fácil de comenzar es utilizar una alarma discreta en el móvil, el reloj o el ordenador. Durante los primeros 20 minutos puedes estar sentado. Después, cambia de posición y continúa con la misma tarea durante 8 minutos de pie.
Si no tienes una mesa elevable, pues puedes elevar el ordenador y el teclado con una caja, o siempre puedes aprovechar para revisar correos o responder una llamada pendiente. Finalmente, dedica 2 minutos a caminar por la oficina, llenar una botella de agua, acercarte a una ventana o realizar algunos movimientos suaves.
En estos 2 minutos el objetivo es moverte y romper la inmovilidad. Puedes caminar mientras atiendes una llamada, recoger un documento de la impresora o desplazarte hasta la mesa de un compañero en lugar de enviarle un mensaje.
También puedes adaptar este sistema a tu ritmo de trabajo. Es posible que una reunión, una videollamada o una tarea que exige máxima concentración no te permita cumplir los tiempos con exactitud. No pasa nada si un ciclo dura unos minutos más. Lo importante es evitar que una excepción se convierta en cuatro horas seguidas sin levantarte.
Desde MASMOVIL Negocios esperamos que te haya resultado útil descubrir el método 20-8-2 para mejorar tu ergonomía en el trabajo. No dudes en aplicarlo en tu jornada laboral, ¡sus resultados te sorprenderán!
